【整理重點】
✅ 正念訓練有助於：
〈減少乳酸堆積、減少運動倦怠、增強自信心、與心理技能和心理韌性高度的關係、提升運動表現、避免完美主義傾向)
【正念介紹】
▽
▽台灣主辦的馬哈希內觀的佛教機構：〈佛陀原始正法中心、南投靈山禪寺、南投放生寺、過坑內觀禪修中心、聞思佛學圖書館、清淨毘婆舍那研習中心〉
▽馬哈希的台灣弟子：〈大越法師〉
【名詞解釋】
▽和 PST有關：MAC 和 MSPE
▽PST (psychological skills training) 心理技能訓練
▽MAC (正念接納承諾) 幫助競技運動源增進運動表現和心理健康，課程(心理教育、介紹正念與認知脫鉤、介紹價值觀與價值觀導向、接納、承諾、技術整合、增強正念-接納-承諾),MAC=MBCT+ACT
▽MSPE (正念運動表現增強技術)和運動員提升運動表現有關，課程(坐禪、行禪、正念瑜珈、身體掃描、正念呼吸吃葡萄乾、討論運動專項連結) ，4周每次2.5-3，HMSPE顯著提升(正念經驗與覺察)，降低(運動相關得關西、完美主義、自我批評)，MSPE可提升(運動錶險和覺察)，MSPE=MBCT+MBSR
▽MBSR(正念減壓療法) : 八周，研究指出對焦慮和慢性疾病有正面影響
▽MBCT(減緩憂鬱症發病機率) ，課程(身體掃描、坐禪、行禪、觀呼吸、強調辨認負面情緒)
▽MBMT(正念心理訓練)
▽ACT(acceptnce and commitment therapy)
▽MBIs(mindfulness based intervetions)降低憂鬱症和焦慮症復發、提升運動表現和心流）
【張育愷教授指導的論文】
📍 正念訓練對有氧耐力表現與執行功能之影響：事件關聯電位研究
▽受測對象：體大武術隊和跆拳隊
▽本研究結果：
‧正念訓練增進耐力表現
‧顯示正念組在有氧耐力測驗之運動耗竭時間有顯著提升，且叫色作業之反應正確率亦顯著提升，此外還觀察到正念組於叫色作業期間之N2振幅有顯著增加
▽文獻：
‧正念訓練可減少乳酸堆積
‧正念訓練對青少年網球的運動倦怠有顯著負相關
‧正念訓練對跑步、田徑、飛鏢、曲棍球的運動表現有幫助
‧跑步會感到無聊、痛苦、疲勞等負面情緒，正念訓練會接納負面情緒存在並減少其產生，進而提升表現。
📍 大專公開組柔道選手正念傾向與運動心理技能、心理韌性之關聯
▽結果：
．「自信心」構面上有顯著的主要效果
． 較高正念傾向之大專文獻文柔道選手具有更加優異的心理狀態
▽本研究對象：大學到博士班甲組黑帶有段者
▽文獻：
．運動心理技能中的專注力與正念傾向有正相關，積極奮鬥、抗壓性、忍受傷痛等構面均與正念傾向有正向關。
．正念介入後生理指標 (乳酸濃度、唾液皮質醇水平等)、心理指標 (正念傾向、心流狀態、壓力處理等 ) 得到了明顯的改善
．正念課程 相繼 被提出。 其中有兩種課程最被廣為使用，分別為正念 接納
．運動員準備上場前不斷告訴自己：「不要緊張」有時候反而導致衍生出 更多負面的思想情緒。當試圖努力控制或壓制某種思想，可能會導致更多注意力在不經意當中聚焦於負面想法當中
．台灣柔道優秀選手與世界級優秀選手的技術水平相差並不遠，主要是受心理因素影響較大
．柔道比賽中每場遇到的對手實力的不同， 導致賽前心理狀態也不同，以及對於競賽表現所逞生的情緒也不同
．在柔道項目中，心理相關議題的探討可以大致分為幾個方向 ，如體重的控制，訓練中及比賽前、中、後和受傷等不同時間點的心理狀態。
．選手的心理韌性狀態水平較高者與較佳的競技運動表現有關
．發現信心為主觀 運動表現的最強預測因子
．正念傾向降低了賽前身體焦慮，該研究也證實了賽前狀態焦慮為正念與運動表現之中介因子。
．發現正念傾向、心理技能和心理韌性三者間具有高度的關係
．在進行正念練習的介入後生理指標 (乳酸濃度、唾液皮質醇水平等了明顯的改善)、心理指標 (正念傾向、心流狀態、壓力處理等 ) 得到
．划船選手在鄭念訓練後大大提升運動表現
．心理技能與運動表現 之間的正向關聯
．競技運動員須長時間保持艱苦的 訓 練，甚至需要面臨競賽、訓練、人際關係、工作甚至於學業等不同場域的壓力
▽定義：
．運動心理堅韌性量表，包含三個分量表，含三個分量表，包含：積極奮鬥、抗壓性、忍受傷痛(含體能無負荷)，分數越高代表個體擁有較優異的心理韌性狀態 。
．用來提升運動員心理技能和運動表現的技術是 傳統心理技能訓練 (psychological skill training, PST)。如：自我對話、意象訓練、放鬆訓練、目標設定等 (張育愷)
．認為心理韌性越高之選手會比對手擁有更高的自信心、專注、決心等心理特質
．心理韌性為影響運動表現之重要的心理特徵。心理韌性係指一種心理優勢，使運動員有更好的能力，因應競技運動場域上各種情境之需求，也認為心理韌性越高之選手會比對手擁有更高的自信心、專注、決心等心理特質
．運動員心理技能的能力包含動機、因應逆境、自信心、免於憂慮、可教導性、目標設定與專注因應逆境、自信心、免於憂慮、可教導性、目標設定與專注
．正念(止觀)定義「一種集中注意力覺察此時此刻， 但又對當下經驗不帶評價的心理狀態歷程」「接納當下事件的專注和察覺，並可提高專注力」
．正念有兩種課程最被廣為使用，分別為正念接納承諾MAC和 正念運動表現增強技術MSPE (靜坐〉瑜珈〉運動)，課程 介入 後明顯改善運動員情緒困擾和焦慮等心理症狀，並且提高生活滿意度、專注力，甚至在運動表現上的提升及運動傷害顯著下降;
📍 角力選手心理技能與心理韌性之研究 (2015,徐金山/ 指導教授:張育愷)
▽受測對象：新北市的國高中角力隊
▽結論：在大專網球選手中，正念傾向與幸福感呈正相關。選手可透過正念的訓練提升其在場上的專注度及心理的穩定性，或許也可透過正念訓練來降低選手的負面情緒。
▽文獻：‧
．心理堅韌(自信、動機、慾望、專注力、抗壓力、承擔痛苦)越好運動表現越優異
．心理韌性和技能一樣平時可能訓練學習而來的
．心理韌性和運動怠惰呈現負相關．心理堅韌比較不會競技倦怠
．網球選手一場比賽後疲勞狀態下，心理素質在比賽扮演重要角色
．心理技能可幫選手克服比賽中不可掌控的因素、有效提升表現
．桌球選手在(自信心）項目評分最低
．拳擊手在(動機)最優異，(自信心)承受度最低
．跆拳道選手以(可教導性)最好，(自信心及專注)最低
．年資久比年資淺自信心較高
▽名詞解釋：
．心理技能（壓力和逆境調適、追求目標的動機、高度專注力、可教導性自信心）
．心理韌性（積極奮鬥、抗壓性、忍受傷痛）
心理疲勞對運動員抑制控制與耐力表現之影響：正念的調節作用
▽受測者：大專運動員
▽本研究結果：心理疲勞會損害抑制控制與耐力表現，正念在心理疲勞對耐力表現的影響有調節作用
▽文獻：
‧心理疲勞會損害平均知覺努力程度
‧正念和抑制控制、自信、堅持力、心理韌性、睡眠品質呈現正相關
‧心理疲倦對抑制控制、決這、準確度、內在動機、和耐力有負面影響
‧正念能增進運動員的專注力
‧正念使任務無關的想法減少
‧抑制控制表示不適當的反應能力
📍正念訓練對運動員心理疲勞相關耐力表現與抑制控制損害之影響：事件關聯電位研究用
▽受測者：18-25歲競技運動員(田徑、柔道、角力、武術），八周MBPP(mindfulness Based Peak performance) 課程+八故導引
▽本研究結果： 整體而言，本研究發現正念訓練透過促進個體的接納技能，可能改善運動員在認知受損狀態下的耐力表現。(耐力型運動上正念可以降低心理疲勞)
▽文獻：
‧女大生划船選手八周正念訓練後提昇運動表現、幸福感、睡眠品質、運動應對技能
‧正念傾向越高的跑者較不會受到跑步帶來的痛苦和疲勞感之影響
‧正念八周訓練減少女大生800M耐力跑的知覺努力程度
‧正念和心理疲勞與思想壓抑呈負相關，避免長期投入高認知需求任務，而導致注意力衰弱和心理疲勞
‧正念和運動員表現(心流、自信心、抗壓性、心理韌性、焦慮、運動表現、皮質醇<壓力>)有關
‧正念在非運動領域有助於：憂鬱、焦慮、幸福感、多種精神疾病症狀、注意力和執行功能
‧抑制控制能力有助抵抗心理疲勞
‧從事高認知需求認知任務，會感到認知上的疲勞感受而逐漸認為後續任務更要努力，這會使表現下降
‧從事需自我控制且高認知需求任務時，會造成認知方面的自我耗竭，會使運動員出現心理負面感受：呼吸困難和肌肉疼痛，迫使減少運動強度來緩解心理的不適感
‧正念訓練有效改善個體對於內外在刺激或訊息的認知處理過程，促使個體更有效率地使用認知資源，進而減少心理疲勞出現的可能性。
‧根據注意力恢復理論之論點，諸如正念之類的冥想技術有助於個體更有效 地管理注意力 從而較不費力地完成目標
‧已發現正念訓練不論對於心理疲勞、耐力表現或抑制控制均顯示出有顯著的正向影響。
‧短暫正念引導、小盹與呼吸放鬆策略對於心理疲勞個體有正向的恢復作用並減緩後續心理疲勞的負面影響
【運動相關】
📍 不同自我對話型態、正念特質在不同壓力下對運動表現之影響
▽本研究結果：正念和自我對話都能增強飛鏢運動表現
▽受測對象：大學生
▽文獻：‧
‧觀眾的出現常常會引起表現者在意觀眾是如何看待自己，表現者會想說自己的表現在觀眾的眼裡是成功還是失敗，因此成為表現者的壓力。
‧正念 對於運動表現的影響，研究結果發現不論是 連續 式 動作或是 非連續 式 動作， 正念 都能提升運動表現。
‧許多的研究已經證實注意力與運動表現的關係， 而 正念 的訓練能夠培養對當下的環境保持注意和察覺。
‧仰臥起坐的自我對話是 (吐氣、我可以)
▽傳統自我對話(對自己說的話)方式：告訴自己不要放棄、我做得到
📍 田徑選手正念傾向、心理堅韌性與運動倦怠之相關研究
▽受測對象：大專田徑選手
▽文獻‧完美主義傾向和運動倦怠有關
‧內在動機強的運動員較少倦怠
‧運動倦怠和焦慮、抑鬱、睡眠障礙、身體疲勞有關
‧正念和心理堅韌性被認為可以減少運動倦怠
‧運動倦怠是訓練壓力和心理負荷累積所致，表現出身心疲憊、成就感降低、運動貶值
‧心理韌性有助運動員的長期健康，還能維持穩定的競技表現
‧心理堅韌性是面臨高強度敬愛中取得成功的因素
‧正念較高的選手面對壓力時能維持穩定的心理表現
‧正念有效降低運動員的倦怠感，主要透過減少焦慮和壓力影響，提升心理適應力
▽本研究結果：
‧正念和運動倦怠和心理韌性呈負相關、運動倦怠和心理韌性呈正相關
‧正念訓練和情緒調解可提升高壓下的情緒復原力、壓力因應力、長期運動參與動機
‧正念必須要有正念訓練和情緒調解才有效
📍競賽焦慮、正念特質、執行功能與學生運動員競技表現之關聯
▽本研究結果：在運動員養成初期，執行功能抑制能力與競技表現成績有關。
▽文獻：
‧正念 含有 五種成分： 身體覺察、 注 意力調節、 情緒調節、改變對自身觀點
‧個體會因焦慮導致目標導向歷程對注意力的影響降低
‧個體憂慮的想法會消耗工作記憶中有限的注意力資源，導致投注在 當前任務的資源變少，可處理當前任務的時間變少。
‧正念 特質 能正向預測自覺與客觀運動表 現， 且賽前狀態認知焦慮能負向預測自覺與客觀運動表現 。
‧磁共振造影中發現在正念特質分數上較高的參與者，其分數與左側扣帶迴功能性連結增加有正相關，且可能具有更好的靈活性與覺察能力。
‧競賽焦慮特質較高的 選手 容賽情境時，將比賽情境視為是有威脅的 ，並 在比賽情境下，運動員會容易注意到與威脅有關的刺激物， 如：自己的失誤、 場邊的反應、對手的好表現等。
📍大專運動員生活壓力與運動傷害之關係： 正念傾向之調節效果
▽受測對象：大專甲組
▽結果：運動壓力越高手運動傷害情形越高，正念傾向能降低壓力和運動傷害
▽文獻：
‧MAC有效減少運動傷害
‧運動員的比賽壓力(帶傷比賽、觀看其他選手、需表現出色、人群眾多、比賽時間變化、天氣)
‧運動傷害是運動員結束運動生命的最主要原因
‧心理因素是容易運動傷害的內在危險因素包含：注意力障礙、覺醒水平、焦慮、壓力、日常煩惱、消極生活事件
📍 The Association Between Mindfulness and Athletes’ Distress Tolerance: The Mediating Roles of Cognitive Reappraisal and Mental Toughness]
▽正念水平較高的運動員表現出更強的認知重評技能、更強的心理韌性和更高的抗壓性。這意味著正念程度較高的運動員更有可能及時擺脫負面心理狀態，運用認知重評等情緒調節技巧，以更強的心理韌性面對訓練和比賽。這可以幫助運動員緩解負面心理狀態，並在一定程度上減輕他們的痛苦體驗，使他們能夠更好地應對挑戰。
📍不止健身更要健心：八週正念介入訓練對大專女子排球運動員的影響
▽文獻：‧正念八周訓練會增加海馬迴中的灰質(記憶力、專注力及同情心增長)、，杏仁核的灰值減少(壓力和擔憂情緒降低)
‧MAT理論：在正念的(覺察和非反應性)上衍生(注意監控和接納)，可減少成癮
▽本研究結果：
1.研究結果發現許多重複出現的要素都與專注、覺察和接納環環相扣：介入訓練在運動表現上，能夠幫助在賽場上的專注與認知能力、增進感官敏銳度、穩定情緒、沉著冷靜應對、不易陷入反芻思考、並大膽嘗試發揮最佳表現；在生活與生命經驗上，能更容易將客觀事實與情緒分離、專注在解決問題，而不落入情緒帶來憂鬱反芻，最終成功內化成為一種生活信仰進而達到自我照顧
2正念加入運動表現相關 (放大感管增進覺察、調整呼吸冷靜沉澱、專注、活在當下、勇敢嘗試）都有很好進步。正念在生活的幫助(放送、助眠、放大感官、切換狀態、分享、溝通、情緒調節
📍滑板運動參與者運動正念、心理堅韌性與心流體驗關係之研究
▽受測者：１５歲以上，採（運動正念量表）
▽本研究結果：運動正念、心理堅韌性和心流體驗在滑板運動參與者中密切相互影響，尤其心理堅韌性在這三者關係中起到了最為關鍵的解釋作用
▽文獻：滑板運動傷害：９成
📍正念為本的介入對優秀運動員低潮的影響
▽受測者：20歲以上國手，有半年以上低潮經驗
▽結果發現：運動低潮的形成包括五個面向：(一)高自我要求且防衛的人格特質、(二)不預期的優異成績表現、(三)對結果的過度重視、(四)缺乏如何有效提升表現的策略與(五)自我懷疑。受到特定人格特質與不預期的成功影響，運動員對運動結果過度重視，當缺乏具體改善表現方案，運動員開始產生自我懷疑，隨著時間的推演，運動員帶著對抗著自我懷疑而努力著，因而陷入負面表現漩渦中，呈現出孤立、無助的狀態，唯有當壓力狀態的解除，運動員的情緒慢慢回穩，才能重新聚焦於過程去努力，走出低潮。正念運動低潮介入對於運動表現、自我覺察、情緒調節與注意力控制皆有正面效果
▽文獻：‧
‧MSPE降低(運動相關得擔心、完美主義和自我批評），運運動表現短期無顯著提升，長期有。
‧卡巴金(正念練習需要時間、讓覺察成為探險、大團體的社會支持
‧Taylor走出低潮計畫:暫停(遠離運動環境)、目標設定、情緒諮商
‧運動員最常解決運動低潮方法(尋求社會支持、提高努力、解決問題)
‧差異:運動倦怠(運動貶值)vs運動低潮(運動表現還是很重要)
‧運動倦怠原因(缺發自主性、重複單調生活)
📍冥想放鬆與靜態伸展介入對男性大專乙組籃球運動員下肢關節活動度與肌肉僵硬度之立即效益
▽大專男性乙組籃球運動員冥想(專注呼吸和身體掃描）
▽本研究結果：二種恢復方法介入後都能得到立即效益（關節活動度和肌肉僵硬度），其中冥想放鬆組所達到的整體恢復效益較靜態伸展及冥想放鬆組佳。
▽文獻：
‧冥想可促進運動員的無意識專注進入心流狀態，完全專注於當下的任務、增進運動表現
‧以靜態伸展做為恢復策略介入對於提高關節活動度及柔軟度具有正面效益
‧伸展分為靜態(Static Stretch)、彈震式、本體感覺神經肌肉促進術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)等三種
‧眾研究證實效益的恢復策略例如靜態伸展、按摩、冷水浸泡、壓縮服恢復、按摩槍
‧關節活動度及肌肉僵硬度關係密不可分，是影響運動表現的間接因素
📍正念介入對大專男子排球選手正念、集體效能與運動心理技能之影響
▽受測對象：大專排球男選手甲組
▽本研究結果：6週正念訓練能夠有效提升大專男子排球選手在正念的注意力控制與集體效能的能力、努力、堅持、準備，並發現正念介入能夠提升開放式團隊運動項目之正念程度
▽文獻：
‧PST中，目標設定(影響動機的強度和方向，會提高自信)覺醒水準(代表競賽下興奮程度，提高表現)，意象訓練(是PST最佳訓練方式，提高專注力和技術)
‧正念可以降低焦慮，增加( 心流、自信心、流暢度)
‧競賽成敗有40-90%來自選手心理狀況與臨場抗壓力
【健康相關】
📍 影響正念為基礎預防復發對物質成癮者之戒癮成效因素探討
▽文獻：正念為基礎的預防復發 (mindfulness-based relapse prevention, MBRP)-多數研究皆認為MBRP在治療成癮是有療效的
▽研究結果：成癮者在MBRP治療後在心理社會、認知等心理功能皆有改善
📍正念走路介入對女性生理與心理效益之探討
▽本研究結果：正念走路能有效的促進女性心肺適能與降低知覺壓力
▽文獻：
‧正念走路的憂鬱量表分數、壓力賀爾蒙-皮質醇與發炎聲壞指標–C、反應與白細胞蛋白介素有明顯改善
‧正念走路顯著改善知覺壓力量表(CPSS)
‧正念走路對於憂鬱有改善效果
‧正念阻路優於一般走路：血壓、動脈硬化、皮質醇
留言列表
